Micronutriente essencial para o organismo, o ferro transporta o oxigênio para diferentes partes do corpo e, segundo a nutricionista Mariana Nacarato, é responsável por regular a respiração celular.ferro
É encontrado em duas formas diferentes: o ferro heme e o não heme. De acordo com a nutricionista, o heme é encontrado apenas no mundo animal, já o não heme está disponível em alimentos de origem vegetal, como leguminosas (feijão, ervilha, lentilha) e cereais integrais. “A diferença nutricional entre esses dois tipos está relacionada à biodisponibilidade de ambos, ou seja, a capacidade de ser absorvido pelo corpo, utilizado pelo organismo e trazer benefícios à saúde”, esclarece Mariana. No ferro presente nas carnes, 30% é heme, ou seja, absorvido diretamente pelo organismo, já os outros 70% é não heme, igual ao vegetal, e precisa adaptar-se ao pH intestinal e ligar-se a outros nutrientes para que o organismo consiga o absorver. Por conta disso nossa dieta precisa ser recheada de outros nutrientes que favoreçam a absorção do mineral. As fibras solúveis, segundo a nutricionista Alessandra Luglio, têm essa função. “Elas tornam a microbiota intestinal mais ácida”, explica a profissional. A escarola é um alimento rico nesse componente. Além disso Alessandra destaca a vitamina A, presente na couve, cenoura, manga e mamão; vitamina C, encontrada na lichia, abacaxi e brócolis; e os ácidos orgânico, como o cítrico, presentes no limão e na laranja, como aliados da alimentação que favorece a absorção do ferro.
Alguns alimentos fonte de taninos, que é uma substância antioxidante presente no vinho tinto e no café, podem dificultar a absorção do micronutriente, mas apenas quando há carência no organismo e se consumidos em grande quantidade.
De acordo com Alessandra, a quantidade ideal de consumo de ferro por mulheres de 22 a 50 anos é de 18mg e para homens da mesma faixa etária é de 8mg.

Riquíssimos!

Listamos 6 alimentos abundantes em ferro para que você possa incluí-los na alimentação. A quantidade indicada é baseada em 100g de cada produto, confira:
– Açúcar mascavo: 8,3mg
– Lentilha: 7,0mg
– Gergelim: 5,4mg
– Linhaça: 4,7mg
– Salsa: 3,2mg
– Amêndoa: 3,1mg

#FICADICA

A TACO (Tabela Brasileira de Composição de Alimentos), elaborada pela UNICAMP pode ser acessada por este link aqui. Nela é possível encontrar a composição nutricional dos principais alimentos, como frutas, legumes e leguminosas. As informações vão desde as calorias até a quantidade de cálcio, proteínas e sódio. É uma boa maneira de saber exatamente o que estamos ingerindo.

Consultoria: Alessandra Luglio, nutricionista consultora da Nutrawell; Ana Ceregatti, nutricionista especialista em Alimentação Vegetariana e Vegana; Mariana Nacarato, nutricionista consultora da Sunwarrior.
Fonte: TACO – Tabela Nutricional de Composição de Alimentos

Thais Farias
Apaixonada por corujas, balões, livros e chocolate. Formada em jornalismo, já atuou como redatora em revistas femininas na Editora Alto Astral. Queria estudar gastronomia, moda e design, mas por enquanto ocupa os dias como Analista de Mídias Sociais em um estúdio de tatuagem e assistindo séries no Netflix.