Afinal, o que são as fibras?

Você até já ouviu falar, mas sabe qual a importância dessas substâncias para a saúde? E em quais alimentos pode encontrá-las? Aquele hambúrguer de lentilha que você prepara para o lanche, além de ser delicioso, é rico em fibras, sabia?
Divididas em dois grupos: solúveis e insolúveis, as fibras são famosas principalmente por auxiliarem no bom funcionamento do intestino e na eliminação dos quilinhos a mais.

fibras

Fibras solúveis

São as que absorvem água, ficando com consistência gelatinosa e impedem a absorção da gordura pelo organismo. De acordo com a Dra. Alice Amaral, elas agem no intestino diminuindo o tempo do trânsito intestinal e causam a sensação de saciedade. “Existe também uma relação das fibras solúveis com a redução do colesterol na corrente sanguínea e melhor tolerância à glicose e, consequentemente, o controle da diabetes tipo 2”, esclarece a profissional.

Adicionando ao prato

Confira 3 alimentos ricos em fibras solúveis que vão deixar a sua alimentação ainda mais completa:

– Lentilha: auxilia no combate da prisão de ventre. “Ela ainda fortalece o sistema imunológico graças a presença da arginine, e causa sensação de bem estar devido a presença do triptofano”, explica Alice Amaral.
Quantidade de fibra: 2g em meia xícara.

– Laranja: rica em vitamina C, é uma grande aliada do sistema imunológico. “Consumir a laranja in natura é a melhor forma de absorver os nutrientes”, esclarece.
Quantidade de fibra: 1,8g em uma unidade media.

– Tofu: fonte de proteínas, ferro, fósforo e aminoácidos. “Além de possuir poucas calorias, ele é muito saboroso”, finaliza Alice Amaral.
Quantidade de fibra: 2,8g em ¾ de xícara.


Fibras insolúveis

São aquelas que não absorvem água e não viram gel. Segundo Alice Amaral, elas atuam no colon proximal diminuindo a fermentação e, no colon distral, aumentando a absorção de nutrientes, fazendo com que a eliminação fecal fique mais fácil. “Está diretamente associada à prevenção do câncer colorretal, devido à sua capacidade de reter as substâncias tóxicas e a aceleração do trânsito intestinal”, completa.

Melhorando a alimentação

Confira 3 alimentos ricos em fibras insolúveis que vão deixar a sua alimentação ainda mais completa:

– Arroz integral: rico em magnésio, que auxilia no equilíbrio dos níveis de açúcar no sangue, prevenindo a diabetes. “O manganês, presente em sua composição, é essencial para a manutenção da saúde óssea, prevenindo a osteoporose”, afirma.
Quantidade de fibra: 1,8g a cada 100g.

– Cenoura: rica em betacaroteno, um poderoso antioxidante que protege contra o envelhecimento celular e deixa a pele, cabelos e unhas mais saudáveis.
Quantidade de fibra: 2,8g a cada 100g.

– Mandioca: excelente substituto para os alimentos que contêm glúten. “Rica em magnésio e cobre, protege, respectivamente, os ossos e nervos”, completa.
Quantidade de fibra: 2,2 a cada meia xícara.


Artificialmente

De acordo com a Dra. Flávia Ribeiro Funes, em alguns alimentos as fibras são adicionadas de maneira artificial e não há como garantir que as características nutricionais delas serão mantidas. “Além disso, os produtos que as fibras são adicionadas são ricos em açúcares e aditivos alimentares que não são nada saudáveis”, explica Flávia. A profissional alerta que o consumo indicado para adultos de 22 a 50 anos é de 20 a 40g de fibras por dia.

#FICADICA

“As fibras absorvem água em seu interior, ajudando a aumentar o bolo fecal, melhorando o trânsito intestinal. A ingestão de fibras sem a quantidade adequada de água (em media 2 litros por dia) causa constipação intestinal”, afirma Flávia.

Consultoria: Dra. Alice Amaral, médica com especialização em Nutrologia pela Associação Médica Brasileira (AMB); Dra. Flávia Ribeiro Funes, médica  especialista em Ciências da saúde pela Faculdade de Medicina de São José do Rio Preto.

Apaixonada por corujas, balões, livros e chocolate. Formada em jornalismo, já atuou como redatora em revistas femininas na Editora Alto Astral. Queria estudar gastronomia, moda e design, mas por enquanto ocupa os dias como Analista de Mídias Sociais em um estúdio de tatuagem e assistindo séries no Netflix.