Benefícios das leguminosas

Excelente fonte de nutrientes para o organismo, devem estar presentes diariamente em nossa alimentação, já que não possuem gorduras e proporcionam grande sensação de saciedade. Nesse texto vamos falar sobre os benefícios das leguminosas presentes com mais frequência em nosso cardápio: feijão branco, carioca e preto; lentilha e grão-de-bico.

Sobre o consumo dos grãos

O mais indicado é ingerir de 2 a 3 porções diariamente (cada porção equivale a uma concha). Segundo Cristiane, alguns indivíduos podem ter uma necessidade maior de ingestão como, por exemplo, atletas vegetarianos. Isso porque esses alimentos são fontes de ferro e também de proteína, que afetam diretamente o desempenho esportivo. “A melhor forma de consumi-los é sempre cozido, tendo sido previamente colocado de molho em água por 8 a 12 horas com a eliminação dessa água. Preferencialmente deve ser consumido em refeições com pouco ou nenhum alimento fonte de cálcio, pois o mesmo reduz a absorção do ferro. Por isso, evite misturar tofu, gergelim e oleaginosas como amêndoas e castanhas à refeição”, explica Cristiane.

Arroz com feijão

A combinação de cereal + leguminosa é completa em aminoácidos: “a combinação é muito nutritiva e eles se complementam. Os aminoácidos presentes no feijão, lisina, é diferente do que é encontrado em abundância no arroz, o metionina”, explica Maiara Fidalgo, nutricionista da Flyer Saudável.

Lentilha

Além de possuir nutrientes e minerais iguais aos do feijão, ela contém grande quantidade de proteínas. Cada 100g da leguminosa possui cerca de 6g de proteínas. As fibras insolúveis presentes na leguminosa diminuem a absorção de gordura no organismo, auxiliando assim na diminuição do colesterol.

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Feijão branco, carioca e preto

Fontes de ferro, mineral essencial para a prevenção da anemia ferropriva, que ocorre especificamente por falta de ferro. “São também excelente fonte de fibras, essenciais para o bom funcionamento do intestino e prevenção de doenças cardiovasculares”, informa a nutricionista Cristiane Schulz. O feijão branco possui maior quantidade de proteínas, já que os fatores antinutricionais são menores em relação aos outros feijões.

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Grão-de-bico

De acordo com a Cristiane Schulz, contém os mesmos benefícios do feijão, mas é fonte específica de um aminoácido chamado triptofano. “Ele está ligado à produção de neutransmissor serotonina, popularmente conhecida como a substância da felicidade”, conclui.

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#FICAADICA

Deixar os grãos de molho não é necessário apenas para facilitar o cozimento, mas também para reduzir os fitatos. Mas, afinal, o que são os fitatos? “É uma forma dos vegetais armazenarem o mineral fósforo, o que é importante para as plantas. No entanto, para os seres humanos o fitato acaba, na maioria das vezes, sendo um fator antinutricional por se ligar a diferentes nutrientes, incluindo o ferro e reduzir a sua absorção”, esclarece a nutricionista Cristiane Schulz.

Durante o molho, há a redução considerável desse antinutriente, o que facilita a digestibilidade de alguns nutrientes e a absorção de ferro e dos aligossacarídeos, compostos que causam gases intestinais.

O ideal, para auxiliar o organismo na absorção das vitaminas, é combinar as leguminosas com a vitamina C, assim há o aumento da absorção do ferro. “Comumente conhecemos o exemplo de comer uma fruta cítrica, o que também é válido, mas há diversas saladas que são fonte de vitamina C e podem ajudar nesse processo: alface, tomate, cenoura e beterraba”, finaliza Cristiane.

Consultoria: Cristiane Schulz, nutricionista; Maiara Fidalgo, nutricionista da Flyer Saudável.

Apaixonada por corujas, balões, livros e chocolate. Formada em jornalismo, já atuou como redatora em revistas femininas na Editora Alto Astral. Queria estudar gastronomia, moda e design, mas por enquanto ocupa os dias como Analista de Mídias Sociais em um estúdio de tatuagem e assistindo séries no Netflix.