Nutrição esportiva vegana

O nosso corpo necessita de energia para se movimentar durante os exercícios e também para se recuperar após a prática dele. Para isso, é necessário se alimentar corretamente não só antes de se exercitar, mas também durante e depois. Para você não se arriscar, nós vamos te dar algumas dicas. Mas não se esqueça: a prática de exercícios e a dieta adequada precisam da instrução de um profissional da área!

Pré-treino

Para que o exercício “renda”, o nosso corpo precisa de carboidratos. Eles são fonte de energia para o músculo durante a atividade. “ Eles garantem um estoque de glicogênio muscular e hepático, o que é importante para o desempenho e também evita o catabolismo muscular”, explica Barbara Rodriguez, nutricionista da Nutri Import.

As melhores opções desse grupo alimentar são pães integrais, aveia e batata doce. O ideal é que o consumo seja, pelo menos, 30 minutos antes do exercício.

Assim como há ótimas opções, a nutricionista e fitoterapeuta, Tércia Lorcena, alerta para o que não deve ser ingerido: “proteínas e gorduras, que são difíceis de digerir”, garante.

Pós-treino

Esse é o momento em que é necessário recuperar o tecido muscular. “Esta alimentação deve ser focada em repor os estoques de glicogênio, de micronutrientes e, especialmente, em reparar as perdas proteicas”, esclarece Barbara. Para isso, a refeição feita após o treino deve ser rica em proteínas e carboidratos. Pães integrais, shakes de proteína e banana com amendoim são ótimas opções para esse momento.

Dá-lhe água…

A hidratação deve acontecer em livre demanda para que não haja desidratação. “Quando o corpo está desidratado há queda no desempenho e, em casos mais graves, convulsões”, completa Barbara.

Fique atento!

Segundo Tércia, as barrinhas classificadas como “nuts” são mais saudáveis: “elas possuem castanhas variadas, que são ricas em proteína vegetal e carboidratos complexos”, conclui.

#FICAADICA

A nutricionista e fitoterapeuta Barbara Rodriguez ensina duas receitas deliciosas e que são ótimas opções para o dia a dia.

Shake protéico vegano

Ingredientes:

  • 1 banana nanica madura descascada
  • 1 colher (café) de canela em pó
  • 2 castanhas-do-pará
  • 2 colheres (sopa) de linhaça dourada
  • 1 colher (sopa) de proteína isolada de soja ou proteína de ervilha
  • 1 colher (sopa) de cacau em pó
  • 3 gotas de essência de baunilha
  • 1 colher (sopa) de melado de cana

Modo de preparo:

Deixe as castanhas de molho na água por, pelo menos, 4 horas e, em seguida, escorra a água. Hidrate a linhaça com 4 colheres (sopa) de água por 15 minutos. Junte todos os ingredientes e bata no liquidificador até ficar cremoso. Sirva em seguida.

Shake

Barrinha

Barra de Proteína Vegana

Ingredientes:

Secos:

  • 1 e 1/2 xícara de aveia
  • 1/2 xícara de uva passa ou damasco picado
  • 1/2 xícara de raspas de chocolate sem leite
  • 1/4 de xícara de castanhas picadas ou trituradas
  • 5 colheres de sopa de proteína isolada de soja (ou leite vegetal em pó)
  • 2 colheres de sopa de linhaça triturada
  • Coco ralado, canela em pó e flocos de arroz (opcional)

Úmidos:

  • 1 banana madura amassada
  • 1/2 xícara de melado ou glicose de milho
  • 1/2 xícara de pasta de amendoim sem açúcar
  • 1 colher (chá) de essência de baunilha

Modo de preparo:

Em uma vasilha misture todos os ingredientes secos e em outra misture os ingredientes úmidos. Depois combine os dois e misture bem. Espalhe a massa em uma assadeira coberto por filme plástico ou papel manteiga. Pressione até ficar reta. Leve à geladeira por algumas horas até firmar. Remova da assadeira e corte em barras retangulares. Envolva em papel alumínio ou filmes plástico. Essa receita pode ser armazenada por até 30 dias na geladeira.

Consultoria: Barbara Rodriguez, nutricionista da Nutri Import;
e Tércia Lorcena Mendes Pego de Castro, nutricionista e fitoterapeuta.

Apaixonada por corujas, balões, livros e chocolate. Formada em jornalismo, já atuou como redatora em revistas femininas na Editora Alto Astral. Queria estudar gastronomia, moda e design, mas por enquanto ocupa os dias como Analista de Mídias Sociais em um estúdio de tatuagem e assistindo séries no Netflix.