Não pela estética ou padrões de beleza, saber se alimentar também é sinônimo de saúde. Afinal, encher o prato de salada ou comer apenas um grupo alimentar não fornece a quantidade de nutrientes essenciais e nem energia para o corpo. Conversamos com a Dra. Alice Amaral, especialista em nutrologia, que explicou o que cada uma das 6 refeições que fazemos ao longo do dia devem ter. Confira!

Café da manhã

“A primeira refeição do dia deve começar com um suco vegetal, que é feito com: pedaços de duas frutas, duas folhas, duas raízes, dois legumes, um limão e chia”, aponta a Dra. Alice Amaral. De acordo com a profissional, esse suco age como um detox no organismo e dá disposição para enfrentar o dia.
“O carboidrato também deve estar presente nesta refeição para garantir energia para enfrentarmos o dia. Sugiro duas fatias de pão, de preferência sem glúten, dois pedaços pequenos de mandioca cozida ou tapioca”, explica.
As proteínas também são essenciais e podem ser encontradas no tofu e na quinoa.
suco

Lanche da manhã

“O ideal para o horário dessa refeição é a água de coco, que é altamente hidratante, nutritiva, rica em minerais, aminoácidos, carboidratos, vitaminas, antioxidantes e fitonutrientes essenciais para o bom funcinamento orgânico”, indica a profissional. Outra opção são as frutas secas, que são ricas em vitaminas e minerais, e proporcionam maior saciedade.

Almoço

O prato deve conter, pelo menos, 5 cores e todos os grupos alimentares.
Os carboidratos, que fornecem energia ao organismo, são encontrados no arroz integral, inhame, lentilha cozida, purê de batata com leite de coco ou macarrão.
Já os legumes e hortaliças são responsáveis por dar mais saciedade, além de serem fontes de fibras, minerais e vitaminas. “Nesse grupo entram: abóbora, abobrinha, batata baroa, berinjela, beterraba, cenoura, chuchu, pimentão, quiabo, alface, rúcula, brócolis, cebola, palmito, repolho e tomate”, orienta Alice.
As proteínas devem estar representadas pela chia, quinoa, grão de bico, gergelim, semente de girassol ou nozes.
Um dica da profissional é adicionar semente de linhaça nas refeições, ela é recheada de fibras, que ajudam a controlar os níveis de açúcar e colesterol no sangue.
“Não deixe de comer uma porção de fruta de sobremesa e adicione canela. Além de dar um sabor especial, a canela pois possui ação antioxidante, ajuda a regular as taxas de açúcar (glicose) no sangue e têm ação termogênica”, finaliza.
almoco

Lanche da tarde

Consuma duas fatias de pão, de preferência sem glúten, com tofu, suco verde ou chá de ervas e uma porção de fruta para complementar. “As frutas constituem um grupo rico e trazem inúmeros benefícios, como auxiliar no funcionamento intestinal, prevenir doenças e o envelhecimento precoce. Tudo isso, graças às vitaminas, sais minerais, antioxidantes, água e fibras que elas possuem. Quando possível, consuma as frutas com casca e sempre in natura”, explica Alice.

Jantar

Essa refeição deve ser tão completa quanto o almoço, porém, deve ser mais leve. Alice indica uma sopa que contenha todos os grupos alimentares, mas em menor quantidade.
sopa

Ceia

Os leites vegetais (de amêndoa, soja, amendoim, castanha, arroz) são nutritivos, saborosos e uma ótima escolha para a ceia. Outra opção são os chás, entre eles o de camomila, erva cidreira e maracujá, que relaxam e tiram a ansiedade. “Devemos evitar o chá preto e o chá mate por conterem cafeína, que podem causar insônia”, alerta Alice.


Grupos alimentares

Segundo a Dra. Alice Amaral, os alimentos são divididos em três grupos, que devem estar presentes em todas as refeições:

  • Reguladores: são os que fornecem elementos que regulam o funcionamento do organismo. Nesse grupo estão as frutas e verduras.
  • Energéticos: funcionam como combustíveis para o organsimo, como os carboidratos e gorduras.
  • Construtores: são os alimentos que participam da construção do sangue, músculo e órgãos. “Nesse grupo, as proteínas reinam absolutas”, esclarece.

 

#FICADICA

A quinoa merece ser adicionada às suas refeições. A Dra. Alice Amaral explica que ela é fonte de proteínas, ômega e protege o cérebro e coração. “Rica em ferro e cálcio, ela protege contra anemias e osteoporose. Possui fibras que auxiliam no bom funcionamento intestinal e zinco, que é importante para o fortalecimento do sistema imune”, completa.

Consultoria: Dra. Alice Amaral, médica com especialização em Nutrologia pela Associação Médica Brasileira (AMB)

Thais Farias
Apaixonada por corujas, balões, livros e chocolate. Formada em jornalismo, já atuou como redatora em revistas femininas na Editora Alto Astral. Queria estudar gastronomia, moda e design, mas por enquanto ocupa os dias como Analista de Mídias Sociais em um estúdio de tatuagem e assistindo séries no Netflix.